สำนักข่าว Telegraph ตีพิมพ์เรื่อง 'Breath test to tell when the fat starts to burn off in the gym'
(การทดสอบ-การตรวจ)ลมหายใจบอก(ได้ว่า เมื่อไร)เริ่มเผาผลาญไขมันในโรงยิม"
ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ [ Telegraph ]
ร่างกายคนเรามีกลไกในการปรับใช้กำลังงานจากแหล่งพลังงานต่างๆ ตามระยะเวลาได้แก่
Nismat, mcdanatomy andphysiology และtutor vista
(1) 0-30 วินาที > พลังงาน(ของเก่าที่สะสมไว้)ในรูปสารเคมี (ATP, GTP)
(2) 0-45 วินาที > เผาผลาญแป้ง-น้ำตาลแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic / glycolytic)
(3) 2 นาทีขึ้นไป > เผาผลาญแป้ง-น้ำตาลแบบใช้ออกซิเจน (aerobic)
(4) 10 นาที- 1 ชั่วโมงขึ้นไป > เผาผลาญไขมัน โดยยิ่งออกกำลังนานยิ่งใช้ไขมันในสัดส่วนเพิ่มขึ้น และยิ่งผ่านการฝึกหนักมามาก หรือออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ
ยิ่งใช้ไขมันในสัดส่วนเพิ่มขึ้น คนที่ออกกำลังนานๆ ครั้งจะมีการเผาผลาญไขมันช้าลง เปรียบคล้ายน้ำมันเตาหรือดีเซลที่ต้องเผาอยู่นานเครื่องถึงแรงเต็มที่
เช่น กว่าจะเริ่มใช้ไขมันได้เต็มที่ อาจต้องใช้ออกกำลังเวลานานกว่า 50-60 นาที ฯลฯ
คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการออกกำลังแบบหนัก เช่น วิ่งเร็ว (sprint), ขึ้นลงบันได ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ จะเผาผลาญไขมัน
ในสัดส่วนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรต (แป้ง-น้ำตาล) ได้ดีขึ้น และเร็วขึ้น (อาจเผาผลาญได้เต็มที่ตั้งแต่ 10-50 นาทีแรก)
ภาพรวมของการออกแรง-ออกกำลังทั่วๆ ไป คือ ถ้าออกแรง-ออกกำลังนาน 10-15 นาทีขึ้นไป, ร่างกายจะเริ่มใช้กำลังงานจากไขมันมากขึ้นเรื่อยๆ
(1) ถ้าออกแรง-ออกกำลังไม่นาน... จะใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาล (carbohydrate / คาร์โบไฮเดรต / คาร์บ)
เมื่อปริมาณแป้งที่สะสมในกล้ามเนื้อลดลง คนเราจะเริ่มเพลีย และออกแรง-ออกกำลังได้น้อยลง, และ "หิว" มากขึ้น
(2) ถ้าออกแรง-ออกกำลังนาน... จะใช้พลังงานหลักจากไขมัน
ข้อดีของการเผาผลาญไขมัน คือ ทำให้คนเราไม่ค่อยเพลีย และไม่ค่อยหิวมากขึ้นด้วย
นักวิทยาศาสตร์พัฒนาเครื่องวัดการเผาผลาญไขมันใหม่ ทำโดยการวัดหาสารอะซีโทน (acetone) ในลมหายใจ ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญไขมัน
โดยใช้การฉายแสง และวัดแถบคลื่นแสงของแก๊สที่สะท้อนกลับ (spectroscopy) เนื่องจากแก๊สแต่ละชนิดจะดูดซับช่วงคลื่นแสงต่างกัน
การเผาผลาญแป้งและน้ำตาลจะทำให้เกิดน้ำและคาร์บอนไดออกไซด์, การเผาผลาญไขมันจะทำให้เกิดสารอะซีโทน (acetone)
ศ.กัส แฮนคอค ผู้เชี่ยวชาญด้านเคมีจากมหาวิทยาลัยออกซฟอร์ด อังกฤษ (
ในรูปแสงเลเซอร์ไปในตัวอย่างลมหายใจออก
ท่านกล่าวว่า มีความเป็นไปได้ที่จะใช้ปริมาณอะซีโทนจากลมหายใจออกช่วยในการประเมินหาระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะทำให้ใช้ตรวจหาโรคเบาหวาน
หรือภาวะแทรกซ้อนจากโรค ซึ่งจะมีการเผาผลาญไขมันมากขึ้นในภาวะช็อคจากเบาหวานได้ทุกวันนี้คนไข้เบาหวานจำนวนมากต้องเจาะเลือดตรวจหาระดับน้ำตาล
โดยเฉพาะคนไข้เด็กหลายๆ คนอาจต้องเจาะเลือดวันละหลายๆ ครั้งตำแหน่งที่นิยมใช้เจาะตรวจมากที่สุด โดยเฉพาะถ้าตรวจวันละหลายๆ ครั้ง คือ ปลายนิ้ว
และเจาะเลือดบริเวณข้อพับแขนตรวจเป็นบางครั้ง
วิธีออกแรง-ออกกำลังเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันที่สำคัญได้แก่
(1). ออกแรง-ออกกำลังเบาๆ เป็นพื้นฐาน อย่างน้อยทุกๆ 1-2 ชั่วโมงตลอดวัน > ไม่นั่งนานนิ่งๆ เกิน 1-2 ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นยืน เดินไปมาอย่างน้อย 2-3 นาที
เดินเร็วจะได้ผลดีกว่าเดินช้า และถ้าเดินขึ้นลงบันได 1 ชั้นได้จะดีมากเวลาดู TV อย่านั่งดูนิ่งๆ ให้แกว่งขา เตะขะ ทำได้โดยเหยียดขาไปข้างหน้าเตะขึ้นลง 5-10 นาที
เหนื่อยก็พัก หายเหนื่อยแล้วเตะใหม่ หรือไม่ก็หาจักรยานออกกำลังมาถีบ หาลู่วิ่งไฟฟ้ามา และดู TV ไปเดินหรือวิ่งไปเสมอการไม่อยู่นิ่งนานจะทำให้อัตราการเผาผลาญ
กำลังงานพื้นฐานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นซึ่งตรงนี้ใช้ไขมันสูง ดังตัวอย่างที่นิยมกล่าวถึง คือ ลูกจ้างร้านข้าวหมูแดงเดินไปเดินมาช้าๆ ทั้งวัน จะไม่ค่อยอ้วน (ยกเว้นกินจุมาก)
(2). ออกกำลังแรงปานกลาง เช่น เดิน ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ อย่างน้อย 30 นาที/วัน จะแบ่งเป็นช่วงๆ ละ 5-10 นาที แล้วนำเวลามารวมกันให้ครบ 30 นาทีก็ได้
การออกกำลังแต่ละครั้งไม่ได้เพิ่มการเผาผลาญกำลังงานเฉพาะช่วงออกกำลัง แต่จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญ "หลังการออกกำลัง-ขยับเขยื้อนร่างกาย"
ต่อไปอีก 20 นาที - 2 ชั่วโมงหลังออกกำลัง เพราะฉะนั้น "อย่าอยู่นิ่งนานเกิน 1-2 ชั่วโมง" โดยเฉพาะอย่านั่งเฉยๆ นานๆ
(3) ออกกำลังหนัก เช่น ขึ้นลงบันได วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว ว่ายน้ำเร็ว ฯลฯ อย่างน้อย 3 วันๆละ 20-30 นาที หรือนานกว่านั้น
การออกกำลังแบบ "หนักสลับเบา" หรือ "อินเทอร์วัล (interval)" โดยฝึกเร็ว(มาก)สลับช้า, หนักสลับเบา ให้ช่วงเร็วมากหรือหนักมากนานไม่เกิน 30 วินาที/ครั้ง
ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญในช่วงออกกำลังได้ดีมาก
(4) ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา และพยุงข้อสะโพก 2 ครั้ง/สัปดาห์
เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง-กล้ามเนื้อหลัง ฯลฯ [ แนะนำให้ชมวิดีโอจากยูทูบ โดยพิมพ์ 'core exercise' เข้าไป ]
วิธีออกกำลัง-ป้องกันปวดหลัง > [ 1 ]; [ 2 ]; [ 3]; [ 4 ]; [ 5 ]; [ 6 ]; [ 7 ]
การบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ช่วยลดอาการปวดเมื่อย-ปวดไหล่-ปวดหลัง, กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีมวลหรือน้ำหนักมาก ทำให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีอัตราการเผาผลาญกำลังงานสูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน
(5) ออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ดึงสปริง ดึงยางยืด พิลาทิส ขึ้นลงบันไดตามโอกาส (สะสมเวลาให้ได้ 4นาที/วัน) ฯลฯ
การขึ้นลงบันไดตามโอกาสเป็นมาตรการสำคัญที่ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่ไปจนถึงขาท่อนล่างตามอายุ ทำให้รูปร่างกระชับ ข้อเข่าไม่หลวม
และป้องกันการหกล้มกระดูกหักในคนสูงอายุ (โดยเฉพาะถ้าทำตั้งแต่เด็ก)
ก่อนขึ้นลงบันได... จำเป็นต้องตรวจสอบเสมอว่า บันไดมีราวกันตก ต้องใช้มือจับราวอย่างมั่นคง, มีไฟสว่างพอ, และคนขึ้นลงบันไดมีสายตาดีพอ เพื่อป้องกันการหกล้มตกบันไดเสมอ
การออกกำลังกลุ่มนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรง, นอกจากนั้น... ถ้าฝึกติดต่อกันนาน 6-8 สัปดาห์ขึ้นไป และนอนมากพอ, จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
(6) อย่าออกแรง-ออกกำลังซ้ำซาก
กล้ามเนื้อของคนเรามีนิสัยคล้ายเด็ก คือ ไม่ชอบความซ้ำซากจำเจ, การออกแรง-ออกกำลังที่ดี ควรทำหลายๆ รูปแบบ ไม่ซ้ำซากจำเจ และไม่ทำเหมือนเดิมทุกวัน
ตัวอย่างเช่น ถ้าวิ่ง 7 วัน น่าจะลองออกกำลังอย่างอื่นแทนการวิ่งอย่างน้อย 1 วัน
(7) ควรมีวันหนักวันเบา
การออกกำลังที่ดี ควรมีวันหนักสลับวันเบา และถ้าเป็นไปได้... ควรทำการฝึกให้หนักหน่อย 1 วัน/สัปดาห์ เช่น เดินให้นาน (long walk), วิ่งให้เร็ว (sprint),
ยกน้ำหนักหรืออกกำลังต้านแรงให้หนักหน่อย ฯลฯ เพื่อเพิ่มระดับความแข็งแรง
คนที่ฟิต ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม มีโอกาสอายุยืนมากกว่าคนที่ไม่ฟิต ไม่ว่าจะอ้วนหรือผอม
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
ที่มา
Thank Telegraph.
นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 24 มกราคม 2554.
ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อ การส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
